Это очень популярный вопрос и в интернете по этому поводу очень много написано. Существуют различные варианты, когда можно делать кардио работу. Основные из них следующие:
- Перед силовым занятием.
- Во время силового занятия.
- После силовой тренировки.
- В отдельный день.
- В тот же день, но в отдельное время.
В общем, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но в каждом отдельном случае. В зависимости от цели, для которой Вы решили включить кардио в свою программу тренировок. Я буду рассматривать вариант наличия кардио в вашей программе тренировок с точки зрения желания снизить вес и улучшить общую выносливость организма. Разберем каждый вариант отдельно, когда и сколько делать кардио, его плюсы и минусы.
Кардио перед силовой тренировкой.
Этот вариант отлично подойдет для общей разминки и для тренировки общей выносливости. Среднее время работы 7-15 минут в зависимости от уровня вашей готовности. В рамках программы похудения такая работа тоже сделает свой вклад. Количество затраченных калорий за это время вряд ли будет существенным, все зависит от вашей подготовленности и интенсивности. Основной вклад будет за счет тренировки вашей сердечно-сосудистой системы, улучшение капиляризации и общего трафика.
Кардио во время силового занятия.
Такой вариант часто используется в рамках круговой тренировки, по завершению круга, как активный отдых. Среднее время одной сессии 3-5 минут. Такая работа вносит свой вклад и в рамках программы похудения и в рамках тренировки выносливости. Если таких сессий наберется за тренировку 4-5, то соответственно будут затрачено дополнительное количество энергии, по сравнению с тренировкой, в которой отдых был бы пассивным.
Кардио после силовой тренировки.
Здесь существует два варианта:
Когда кардио используется как заминка, с постепенным уменьшением интенсивности, время работы 5-7 минут. Допустимый вариант, но я считаю, что лучшей заминкой после силовой тренировки служит стретчинг.
Когда кардио используется в рамках программы похудения, с целью затратить еще больше дополнительных калорий. В этом случае работа идет 20-40 минут. Существует такое мнение, что якобы после силовой тренировки, когда затрачены все запасы углеводов, в работу вступают жиры на кардио. Я считаю, что это миф и в этом случае многое индивидуально. Подробно описывать здесь это не буду, скажу лишь так: по моему мнению вариант длительной кардио работы один из самых неудачных в рамках программы похудения. Но самый удобный для человека по времени. О чем будет сказано позже.
Выполнение кардио в отдельный день. По моему мнению отличный вариант как в рамках программы похудения, так и для повышения общей выносливости. Время работы в данном случае от 20 до 60 минут в зависимости от уровня готовности. Это считается полноценной тренировкой. В большинстве случаев для похудения я предлагаю этот вариант. Минус в том, что для этого отдельно нужно выделить время.
Выполнение кардио совместно в день силовой тренировки, но в отдельное время. С точки зрения и похудения и тренировки выносливости так же считаю отличный вариант. Я склоняюсь больше к варианту в первой половине дня силовая, во второй — кардио тренировка. Но и обратная схема имеет место быть. Время работы такое же, как в предыдущем варианте 20-60 минут в зависимости от подготовки. Минус — нужно найти на это время.
Подведем итог.
Существуют разные вариант и золотую середину найти на практике очень сложно, так как у современного человека находится всегда много дел помимо тренировок. Поэтому я рекомендую исходить из обстоятельств. Очень хороший вариант будет совмещение всех вариантов, описанных выше, в вашей практике.
Рассмотрим стандартную неделю. Ваша цель похудеть. Соответственно нужно затратить как можно больше энергии на неделе. Здесь я не говорю про питание. Так как это отдельный разговор и многое об этом вы можете прочитать в соседних статьях.
- Понедельник: кардио как разминка перед силовой тренировкой 7-15 минут.
- Вторник: кардио как заминка 5-7 минут.
- Среда: отдых.
- Четверг: утром силовая тренировка, вечером кардио 20-60 минут.
- Пятница: кардио после силовой тренировки 20-40 минут.
- Суббота: кардио как отдельная тренировка 20-60 минут.
- Воскресенье: отдых.
Четыре силовых тренировки: понедельник, вторник, четверг, пятница. 5 кардио тренировок из них суббота отдельное кардио. Это может быть, например, пробежка по парку, поездка на велосипеде, лыжи и прочее. Первая середина недели идет акцент на силовую работу и уделяется меньше времени кардио, так как из практики для живущих по графику 5/2 именно первая половина недели бывает самая загруженная по времени. Среда обязательный отдых после двух силовых. Во вторую половину недели уже можно больше времени выделить для себя и тренировок. Воскресенье обязательный отдых перед новой неделей. Вот, что такое индивидуальная программа тренировок.